건강한 식습관을 형성하기 위해 첫 번째로 줄여야 할 것이 바로 ‘당류’다.
탄수화물의 한 종류인 당류는 식품 내에 존재하는 모든 단당류, 이당류의 합으로 단맛을 내는 물질을 일컫는다.
당류는 혈관에 빠르게 흡수돼 에너지원으로 사용되는데, 쓰고 남은 나머지는 지방으로 축적된다. 특히나 과잉 섭취할 경우엔 비만이나 당뇨, 대사증후군 위험이 커질 수 있고, 심혈관계질환, 충치 등을 유발할 수 있다.
아예 당류 섭취를 안 할 순 없지만, 건강을 생각한다면 평소 당류를 줄이는 것이 좋다고 전문가들은 말한다. 당류를 줄이려면 어떻게 해야 할까? 식품의약품안전처가 발표한 ‘당류 줄이기 실천요령’을 소개한다.
식품을 구매할 때 가공식품보다는 천연 식재료를 구매해 직접 요리하는 편이 당류를 줄이는 방법이다. 가공식품은 제조 과정에서 이미 설탕 등이 들어갔기 때문에 당류 섭취량을 제한할 수 없기 때문이다.
또 식품을 구매할 때는 번거롭더라도 영양성분을 확인해 당 함량을 확인하고 가급적 적은 제품을 구매하는 것이 좋다. 당 함량이 높은 설탕, 물엿, 잼 등은 최소량만 구매하는 것을 권한다.
당 함량을 확인할 때는 영양성분 표에서 ‘총내용량’을 살펴보면 된다. ‘당류’ 항목에서 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 확인하고, 가능하면 함량이 낮은 제품을 고르는 게 좋다.
간혹 ‘설탕 무첨가’라고 쓰인 제품도 있는데, 여기엔 설탕은 들어가지 않더라도 감미료가 들어 있을 수 있다. ‘무가당’ 역시 인위적으로 당을 넣진 않았으나, 당이 아예 없다는 뜻은 아니다.
음식을 조리할 때 설탕 같은 첨가당 대신 양파, 과일 등을 활용하는 것도 도움이 된다. 천연 식재료의 단맛으로 대체하는 식이다.
단맛을 낼 수 있는 식재료는 꽤 많다. 파인애플이나 배, 키위, 사과 등은 설탕 대용으로 쓸 수 있다. 만일 꼭 당을 넣어야만 한다면 조리 후에 넣는 편이 좋다. 그러면 적은 사용량으로 높은 단맛을 낼 수 있다.
‘당류’ 과잉 섭취를 유발하는 것은 단연 ‘탄산음료’다. 최근엔 설탕이 없는 ‘슈거 제로’ 음료가 많이 나왔지만, 갈증이 날 땐 가능하면 탄산음료 대신 물을 마시는 것이 갈증 해소에 도움이 된다. 간식으로라도 단 음료보단 우유가 낫다.
다이어트를 한다고 대체식으로 샐러드를 많이들 먹곤 하는데 이때도 당류 섭취에 주의해야 한다. 샐러드드레싱(소스)에도 당류가 다량 포함돼 있으므로 가급적 드레싱을 붓지 말고 따로 찍어 먹을 수 있게 준비하는 것이 좋다.
