날씨가 급격하게 추워진다. 슬슬 바깥에서의 운동이 버거워지기 시작한다. 해가 바뀌고 새해가 되면 또 수많은 헬스장과 피트니스 센터에 신규 회원 등록이 이어질 거라 예상해본다. 물론 약간의 시간이 지난 다음 어떤 일이 이어질지도 함께.
추운 날씨에 가장 각광받는 운동이라 하면 ‘실내 자전거’를 빼놓을 수 없다. 그런데 문득, 궁금한 포인트가 생긴다. 실내 자전거를 탈 때 손잡이를 잡는 편이 좋을까? 아니면 놓고 타는 편이 좋을까? 손잡이는 잡으라고 달려있는 거라 생각하는 편이지만, 어떤 광고에서는 손잡이가 아예 없는 모델을 선보이며 ‘운동 효과가 더 좋다’라고 주장하기도 한다. 둘은 어떤 차이가 있을까?
안정성 vs 자연스러움
우선 기존의 일반적인 모델에서 손잡이를 잡고 탈 때를 생각해보자. 어느 정도 기능이 탑재된 모델은 손잡이에 심박수 측정 센서가 달려 있기 때문에 운동량 측정에 보다 도움이 되기도 한다. 하지만 이건 주된 논점이 아니니 우선 배제하기로 한다.
손잡이를 잡고 페달을 밟게 되면 우선 안정성이 높아진다. 이는 실내 자전거 뿐만 아니라 야외에서 타는 자전거만 생각해봐도 쉽게 납득할 수 있는 부분이다. 상체가 고정되며 안정성이 유지되기 때문에, 다리를 좀 더 힘있게 움직일 수 있게 된다. 또한, 상체의 흔들림이 덜하기 때문에 장시간 운동할 때 피로감이 덜해지는 효과도 있다.
그렇다면 무조건 손잡이를 잡는 쪽이 정답일까? 반대로 생각해보자. 손잡이를 놓고 실내 자전거를 타게 되면, 아무래도 몸의 움직임이 자연스러워진다. 발로는 페달을 구르면서 상체를 조금씩 움직이며 다른 자세를 더하는 것도 가능하다.
또한, 페달을 지속적으로 밟다 보면 손잡이에 의해 상체가 고정돼 있지 않기 때문에 다리의 움직임에 따라 몸이 흔들리는 경우도 생긴다. 이때 흔들리는 균형을 잡기 위해 코어 근육과 상체 근육이 개입하게 될 수 있다. 이를 통해 전신의 근육이 조금씩 자극받는 효과를 얻을 수도 있다.
에너지 소모 차원에서는?
손잡이 없이 발을 구르는 모델의 광고를 본 적이 있는가? 그렇다면 ‘일반적인 자전거에 비해 에너지 소모량이 많다’라는 식으로 홍보하는 것을 봤을 것이다. 실제로 전혀 근거가 없는 말은 아니다. 손잡이가 없는 모델은 몸을 지지할 곳이 없기 때문에 스스로 몸의 균형을 유지해야 한다.
즉, 상체 및 코어에 긴장감을 유지할 수밖에 없다. 자연스럽게 상반신에서도 에너지 소모가 발생하게 되므로 전체적인 에너지 소모가 높아질 가능성도 있다. 이런 관점에서 본다면 에너지 소모량이 더 많다는 말이 타당하게 들릴지도 모른다.
하지만 본질적으로 생각해보자. 손잡이를 잡아 안정성을 유지한 상태라면, 다리 힘을 더욱 집중적으로 활용할 수 있다. 최대 운동능력이 똑같은 두 사람이 있다고 했을 때, 손잡이를 잡고 운동하는 쪽과 놓고 운동하는 쪽이 똑같은 힘으로 페달을 밟을 수 있다고 생각하는 건 아무래도 부자연스럽다. 만약 그게 가능하려면 정말 높은 수준의 코어 근육 통제력을 가지고 있어야 할 것이다.
게다가 기본적으로 실내 자전거는 유산소 운동이다. 페달의 저항을 높이거나 속도를 높이면 강도가 높아지면서 일부 근력 운동의 효과도 얻을 수 있겠지만, 근본적으로는 장시간 운동을 유지하며 유산소 효과를 얻기 위해 설계된 기구다.
유산소 운동을 통한 에너지 소모 메커니즘에 따르면, 다리만 집중적으로 사용한다고 해서 하체의 에너지만 소모되지 않는다. 따라서 손잡이를 놓고 페달을 밟는다고 해서 더 많은 에너지를 소모할 수 있다고 장담할 수는 없다.
오히려 전체적인 운동 강도 면에서 보면 손잡이를 잡고 페달을 힘차게 구르는 편이 더 효과적일 수도 있다. 이는 여러 운동 전문가들에 의해 지지받는 일반적 견해다. 「운동과학 저널(Journal of Sports Sciences)」에 게재됐던 연구에 따르면, 손잡이를 잡고 탈 때 보편적으로 더 높은 운동 강도를 유지할 수 있으므로 결과적으로 에너지 소모량이 더 많다고 결론을 내린 바 있다.
목적에 맞게 사용할 것
즉, 실내 자전거라는 기구의 본질적인 목적을 생각한다면, 굳이 손잡이가 없는 모델을 일부러 구매할 필요는 없다. 손잡이를 놓고 운동하는 것도 목적에 따라서는 효과적일 수 있다. 특히 무릎 관절 통증 등으로 인해 강도 높은 페달링을 할 수 없는 상황이라면, 가볍게 운동을 지속하면서 상체 스트레칭 등을 병행하는 식으로 전신의 모든 근육을 조금씩이나마 사용하는 것도 좋은 방법이다.
혹은 개인적인 선호도의 문제도 있을 것이다. 너무 높은 강도로 운동을 하지 않아도 좋으니, 고정된 자세보다는 자유로운 자세를 선호하는 성향이라면 손잡이를 놓고 타는 것이 특별히 문제가 되지는 않는다.
즉, 핵심은 ‘자신의 운동 목표’와 ‘성향’이다. 비교적 빠른 시간 내에 보다 확실한 운동 효과를 얻고자 한다면 손잡이를 잡아 상체를 고정하고 운동 강도를 높이는 쪽을 추천한다. 반대로 OTT 등을 시청하며 가벼운 수준으로 오랫동안 운동상태를 유지하기를 원한다면 손잡이를 놓고 조금 낮은 강도로 페달링을 하면 된다.
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