“등산,수영 다 아닙니다” 60대에도 20대처럼 체력 폭발시키는 ‘3가지 운동’

나이가 들수록 체력이 떨어지는 가장 큰 이유는 근육 감소 때문이다

젊을 때는 하루 종일 움직여도 끄떡없었지만 중년 이후에는 조금만 걸어도 숨이 차고 쉽게 피곤해지는 사람들이 많다. 이는 단순히 나이 때문만이 아니라 근육량 감소와 심폐지구력 저하가 함께 나타나기 때문이다. 특히 50대 이후에는 매년 근육이 줄어들면서 체력도 함께 떨어지게 된다.

그래서 전문가들은 체력을 높이기 위해서는 단순한 걷기뿐 아니라 근력과 심폐기능을 함께 자극하는 운동이 필요하다고 설명한다. 그중에서도 바이시클과 사이드스쿼트, 플랭크 자세에서 다리 당겨주기 운동은 체력과 근력을 동시에 관리할 수 있는 대표 운동으로 꼽힌다.

바이시클은 복부와 심폐지구력을 동시에 자극한다

바이시클 운동은 누운 상태에서 자전거를 타듯 다리를 움직이며 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 교차시키는 운동이다. 복부 근육과 옆구리 근육을 집중적으로 사용하면서 끊임없이 몸을 움직이기 때문에 심박수도 자연스럽게 올라간다. 따라서 근력 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 기대할 수 있다.

특히 복부와 코어 근육이 강화되면 몸의 중심이 안정돼 일상생활에서도 쉽게 피로를 느끼지 않게 된다. 처음에는 좌우 합쳐 20회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 30~40회까지 늘리는 것이 좋다.

사이드스쿼트는 하체 근육과 균형감각을 키워준다

사이드스쿼트는 다리를 넓게 벌린 상태에서 한쪽으로 체중을 이동하며 앉았다 일어나는 운동이다. 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 효과적으로 자극할 수 있다. 하체는 우리 몸 근육의 절반 이상이 모여 있는 부위로 하체 근육이 강해질수록 체력 유지에도 큰 도움이 된다.

또한 균형감각 향상에도 도움이 돼 낙상 예방 효과도 기대할 수 있다. 처음에는 좌우 각각 10회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 15~20회씩 늘려가는 것이 적당하다.

플랭크 자세에서 다리 당겨주기는 전신 체력을 키워준다

플랭크 자세에서 무릎을 가슴 방향으로 당겨주는 운동은 복부와 허리, 어깨, 팔, 하체까지 전신을 사용하는 운동이다. 특히 코어 근육을 강하게 자극하면서 심박수도 높여주기 때문에 체력 향상에 도움이 된다.

또한 몸 전체를 지탱해야 하기 때문에 근지구력 향상에도 효과적이다. 처음에는 좌우 각각 10회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 15~20회씩 진행하는 것이 좋다.

세 가지 운동을 함께 하면 체력 향상 효과가 커진다

바이시클은 심폐지구력과 복부 근육을 자극하고 사이드스쿼트는 하체 근력을 강화하며 플랭크 다리 당겨주기는 전신 근육과 코어를 동시에 사용한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 전신 체력과 근력을 고르게 향상시키는 데 도움이 된다. 특히 하루 15~20분 정도만 꾸준히 실천해도 체력 유지와 활동량 증가에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

실제 국내 사례

실제로 국내 건강 프로그램에서는 조금만 걸어도 쉽게 지치고 계단 오르기가 힘들다고 호소하던 60대 남성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 남성은 전문가의 조언에 따라 바이시클과 사이드스쿼트, 플랭크 운동을 꾸준히 실시했다.

처음에는 몇 분만 운동해도 숨이 찼지만 약 3개월 동안 꾸준히 실천한 결과 걷기 능력과 하체 근력이 향상됐고 일상생활에서 느끼는 피로감도 줄어들었다고 전했다. 전문가들은 체력을 키우기 위해서는 무조건 오래 운동하기보다 꾸준히 전신 근육을 사용하는 운동을 실천하는 것이 중요하다고 설명했다.

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