산후 회복을 돕는 초간단 운동법, 산후 홈트

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아이를 낳고 금세 이전의 몸 상태로 돌아갈 거라는 기대와 달리 손목과 허리 통증은 갈수록 심해지고

부기는 좀처럼 빠질 기미가 보이질 않는다. 출산의 여파가 아직 남아있기 때문인데 이럴 때일수록 흐트러진 몸을 바로잡는 집중 관리가 필요하다. 출산 후 약해진 몸의 회복을 돕는 운동 4.

고양이 자세 (5회 반복)

효과

– 생식기와 직장을 받치고 있는 골반 저근을 강화하고 요실금을 예방할 수 있다.

– 어깨와 허리 근육을 유연하게 하고 복부 근육을 강화해 탄력을 높인다.

운동법

1 양손은 어깨너비로, 양 무릎은 골반너비로 벌리고 기어가는 자세를 취한다.

2 등을 최대한 둥글게 말아 올린다. 항문, 질, 요도를 오므리는 느낌이 들도록 10초 동안 골반저근에 힘을 주었다가 푼다.

누워서 엉덩이 들어 올리기 (5회 반복)

효과

– 엉덩이 근육을 회복시켜 몸의 전체적인 움직임을 좋게 한다.

운동법

1 누운 상태에서 발과 무릎은 골반너비로 벌리고 손바닥을 매트에 댄 후 무릎을 세운다.

2 숨을 들이마시고 내쉬면서 엉덩이를 들고 골반 근육을 수축시킨다. 골반과 등을 일직선으로 10초간 유지한 뒤 등부터 천천히 내린다.

나비 자세 (5회 반복)

효과

– 골반과 고관절을 자극해 생식과 방광 기능을 향상시킨다.

운동법

1 상체를 곧게 펴고 앉아 발바닥을 마주 붙인 후 양손으로 발가락을 잡고 회음부 가까이 끌어당긴다.

2 숨을 내쉬면서 천천히 이마가 바닥에 닿도록 상체를 숙인다. 허벅지는 바닥으로 최대한 내리며 항문을 조이는 느낌으로 힘주면서 20초간 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아온다.

서서 종아리 근육 늘이기 (10회 반복)

효과

– 종아리의 뭉친 근육을 풀어 부종을 완화하고 종아리와 발목을 이완해 하체의 혈액순환을 원활하게 한다.

운동법

1 상체를 곧게 세운 후 양팔을 벌리고 왼쪽 다리를 앞으로 내민다.

2 왼쪽 다리를 90도로 굽혀 오른쪽 종아리 근육을 늘린다. 10초 동안 유지하고 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 조윤진 내용·사진출처 앙쥬 자료실

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