‘혈당 오를까봐 과일은…’ 그린키위로 고민 끝

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당뇨 환자는 과일 먹기 꺼려집니다. 과일의 단맛이 왠지 모르게 혈당을 올릴까봐 걱정됩니다. 이럴 때 그린키위를 드세요! 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있는 과일입니다.
 
오늘은 헬스조선의 당뇨병 소식지인 밀당 365’와 함께 당뇨 환자가 건강 걱정 없이 맛있게 먹을 수 있는 그린키위’에 대해 소개하려 합니다.

밀당365?

헬스조선 기자들이 만드는 당뇨병 소식지입니다. 당뇨병 관련 의학 정보는 물론 당뇨병 환자가 즐길 맛있는 식단을 알려드리는 뉴스레터이지요. 맛있는 식사야말로 병을 이겨내는 명약!
헬스조선 밀당365와 함께 당뇨, 싸우지 말고 밀당하세요!


수용성 식이섬유가 혈당 서서히 오르게 도와
그린키위가 당뇨 환자에게 좋은 과일인 이유는 풍부한 ‘식이섬유’ 덕분입니다. 그린키위에는 100g당 2.3g의 식이섬유가 들어있으며, 이는 수용성과 불용성의 적절한 균형을 이루고 있습니다. 먼저, 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장 속에서 수분을 흡수해 4배 가까이 팽창합니다. 팽창한 식이섬유가 위장 속 다른 음식물을 감싸서 서서히 소화·흡수되도록 하기 때문에 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 키위의 혈당지수(GI)도 51로, 낮은 편입니다.
그린키위의 혈당 개선 효과를 보여주는 연구가 한 편 있습니다. 뉴질랜드 연구팀이 인간의 장과 동일한 환경을 가진 실험 기구를 만들어, 한 그룹은 식빵 두 장을 먹게 하고, 다른 한 그룹은 식빵 한 장 반에 키위 한 개(100g)를 먹게 한 뒤 혈당 변화를 측정했습니다. 두 그룹이 섭취한 탄수화물의 양은 같았지만 혈당 변화는 달랐습니다. 식빵 두 조각 그룹은 GGE가 22.5g이었고, 식빵과 키위 그룹은 GGE가 18.9g이었습니다. GGE란 식품을 섭취한 후 상승한 혈당 수치를 포도당의 양으로 환산한 수치를 말합니다. 예를 들어 그린키위 한 개의 GGE가 6g이라면, 그린키위 한 개를 먹고 오른 혈당이 포도당 6g을 섭취했을 때 올라가는 혈당과 같다는 의미입니다. 
식빵만 먹을 때보다 키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 오른 겁니다.

불용성 식이섬유·폴리페놀이 장내 미생물 개선
그린키위에는 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유도 들었습니다. 이 식이섬유는 대변이 대장을 빨리 통과하게 만듭니다. 한 마디로, 변비가 생기지 않게 도와주는 겁니다. 미국 미시간대 연구팀이 그린키위와 실리움(차전자)의 변비 개선 효능을 비교한 결과, 그린키위가 배변 습관 개선에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 그린키위를 섭취한 사람은 자연배변 횟수가 이전보다 주 1.5회 이상 증가했습니다.
식물성 영양소인 ‘폴리페놀’도 풍부합니다. 식이섬유와 시너지를 내 장내미생물 환경을 유익균이 많은 환경으로 바꿔줍니다. 장내미생물은 음식이 몸에 들어왔을 때 소화·흡수되는 과정에 관여합니다. 사람마다 갖고 있는 장내미생물 환경에 따라, 같은 음식을 먹어도 혈당이 다르게 나타날 수 있는데요. 그린키위를 먹어서 장내미생물 환경이 좋아지면 혈당 개선에도 도움이 됩니다.


식사 전 그린키위 한 개 섭취를

그린키위는 갈지 말고 그대로 섭취하세요. 갈아 마시면 소화·흡수가 빨라져 그린키위의 건강 효과를 제대로 누릴 수 없습니다. 
식사하기 30분 전 쯤 그린키위 한 개를 껍질째 반으로 갈라 스푼으로 퍼서 먹으면 간단하면서 혈당에도 좋습니다!

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