후덥지근한 여름 날씨가 이어지면서 혈당과 체중 관리에도 비상이 걸렸다.
여름철 갈증으로 시원한 탄산음료와 달콤한 과일을 많이 찾게 된다. 이에 따라 높아진 혈당으로 소변량이 늘며 또다시 갈증이 심해지는 악순환에 빠질 수 있기 때문이다. 또 수분이 많이 배출되면 체내 혈당이 올라가기 쉽다.
여름철 혈당 관리를 위해 당 함량이 높은 탄산음료보다 물이나 오이로 수분을 보충하는 것이 좋다.
제철 과일도 수박보다 상대적으로 당지수가 낮은 사과, 배 등을 권장한다.
우선 먹는 순서를 바꿔 식후 혈당을 낮출 수 있다.
식사 전 식이섬유 섭취는 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있다. 식후 혈당을 천천히 올려 인슐린 반응을 떨어뜨린다.
다이어트와 혈당 관리에 성공하려면 꼭 지켜야 할 식사 방법은 가장 먼저 생채소를 먹고, 다음 단백질, 마지막으로 탄수화물 조금만 섭취하는 것이 좋다.
식이섬유가 많은 생채소는 포만감을 주고 혈당을 천천히 올린다. 채소 위주의 반찬부터 먹는 것이 중요하다. 여러 종류의 생채소를 준비해 밥보다 먼저 먹자.
대한당뇨병학회에 따르면, 채소를 가장 먼저 먹고, 다음에 단백질 음식(고기, 생선), 그다음으로 탄수화물 음식을 먹으면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다.
밥, 국수, 빵, 떡 등 탄수화물 음식은 혈당을 빠르게 올리고 살이 찌는 원인이 된다.
생채소부터 먹으면 포만감으로 밥을 덜 먹을 수 있어 체중 조절과 혈당 관리에 좋다. 당뇨병 예방과 관리에도 도움이 된다.
짜지 않은 콩류 두부는 밥보다 먼저 먹는다. 콩은 수용성 식이섬유가 풍부해 몸속에서 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시킨다. 콩의 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 오르게 한다.
탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 쉽게 느낄 수 있다. 또 밥을 적게 먹도록 하는 효과가 있다. 콩 단백질은 근육 감소를 막는 데 도움이 된다.
식사 마지막에 탄수화물 음식 밥과 면 등 조금만 먹는다. 앞서 생채소, 콩류를 섭취했다면 배고픔을 덜 느껴 밥을 적게 먹는 효과를 볼 수 있다. 탄수화물을 많이 섭취하면 몸속에서 지방으로 쉽게 변해 살이 찔 수 있다.
혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이다.
운동의 최적 시기는 식후 30분 이후부터다. 식사 후 계속 앉아 있으면 혈당이 치솟고 뱃살이 나올 수 있다. 곧바로 누우면 신물이 넘어오는 위식도 역류질환 위험도 커진다. 운동을 못 하는 상황이라면 서서 몸을 움직이는 게 좋은 방법이다. 바깥에 나가지 않더라도 집안에서 앉거나 누워있는 시간을 줄이고 스트레칭, 실내 자전거 등을 하는 것이 방법이다.
