우리가 섭취하는 음식에는 여러 가지 영양소가 있지만, 그중에서도 특히 ‘식이섬유’는 건강한 몸을 유지하기 위한 핵심 요소 중 하나이다. 왜 식이섬유가 중요한지, 그리고 그 효과는 무엇인지 함께 알아보자.
식이섬유란?
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식이섬유는 식물의 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 펙틴, 린근 등으로 구성된 성분이다. 인체의 소화 효소로는 분해되지 않아, 몸을 지나갈 때 대부분 그대로 배출된다.
식이섬유의 주요 효과
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▶소화 기능 개선
식이섬유는 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시켜 변비를 예방한다. 더불어 장의 움직임을 촉진시켜 소화를 도와준다. 특히, 불용성 식이섬유는 대장에서 발효되어 짧은 사슬 지방산을 생성하며, 이는 대장세포의 영양을 제공하고 대장 건강을 유지한다.
▶콜레스테롤 감소
식이섬유 중 용용성 섬유는 콜레스테롤을 감소시키는 기능을 한다. 몸 내에서 콜레스테롤이 높으면 심혈관 질환의 위험이 증가하는데, 용용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 재흡수를 방지하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
▶혈당 조절
식이섬유는 음식물의 소화와 흡수 속도를 늦추어 급격한 혈당 상승을 막아준다. 이러한 작용으로 인해 식이섬유는 혈당의 안정을 도와주며, 특히 2형 당뇨병 환자나 당뇨병 위험이 있는 사람들에게 중요하다.
섭취 권장량
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성인 남성의 경우 하루에 약 38g, 여성은 25g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장된다. 이를 위해 채소, 과일, 견과류, 곡물, 콩류 등을 균형 있게 섭취하면 좋다.
식이섬유가 풍부한 음식
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▶곡물
오트밀은 용용성 섬유가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 준다. 현미는 불용성 섬유가 많아 장의 움직임을 활성화시키며, 보리는 베타글루칸이라는 용용성 섬유를 함유하고 있어 혈당 조절에 효과적이다.
▶채소
브로콜리는 다양한 비타민과 미네랄 뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하다. 케일은 잎이 두껍고 촉촉하여 식이섬유 함량이 높으며, 시금치는 불용성 섬유가 많아 소화를 도와준다. 당근은 베타카로틴과 함께 식이섬유도 풍부하여 건강에 도움을 준다.
▶과일
사과의 껍질에는 펙틴이라는 용용성 섬유가 풍부하다. 이 펙틴은 LDL 콜레스테롤을 감소시키며, 배는 다양한 영양소와 함께 식이섬유가 풍부하다. 오렌지는 비타민 C와 함께 용용성 섬유인 펙틴을 많이 포함하고 있으며, 딸기는 항산화 물질과 식이섬유를 함께 제공해준다.
▶콩류
검은콩은 식이섬유와 함께 단백질이 풍부하다. 렌즈콩은 혈당 조절에 효과적인 용용성 섬유를 많이 함유하고 있으며, 청키콩은 불용성 섬유가 풍부하여 장 건강을 지켜준다.
식이섬유는 건강한 몸을 위한 중요한 영양소이다. 이를 통해 소화기능 개선, 콜레스테롤 및 혈당 조절 등의 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다. 따라서 일상의 식단에서 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 습관을 길러야 한다.
사진 출처 펙셀스