밤에 잠드는 게 어려운 사람들은 ‘멜라토닌’이 충분히 분비되지 않은 탓일 수 있다. 이 때문에 멜라토닌을 보충해주는 음식이나 영양제 등을 복용하기도 한다. 멜라토닌 보충을 위한 또 하나의 방법이 알려졌다. 잘 알려진 견과류 중 하나인 ‘피스타치오’다. 피스타치오와 함께 수면 유도에 도움이 되는 음식, 수면에 방해가 되는 음식들을 알아본다.
피스타치오의 멜라토닌 함량
수면을 유도하기 위해 필요한 멜라토닌의 양이 일반적으로 0.5mg~5mg으로 알려져 있다. 다만 나이에 따라 멜라토닌의 자연스러운 분비량이 감소할 수 있다. 또한, 평상시 생활습관에도 영향을 받을 수 있다. 특히 멜라토닌은 세로토닌이 충분해야 제대로 만들어질 수 있다. 낮 시간대에 세로토닌이 충분히 만들어지지 않으면 멜라토닌 부족으로 인해 불면에 시달릴 수 있다.
2014년 수행됐던 한 연구에 따르면 피스타치오에는 100g당 약 23mg의 멜라토닌이 함유돼 있다. 이는 일반적인 보충제의 멜라토닌 함량보다도 높은 수치다. 보통 견과류의 권장 섭취량인 30g을 기준으로 한다면, 6.9mg 정도의 멜라토닌을 섭취할 수 있다. 수면 유도에 필요한 양을 충분히 채울 수 있는 수준이다.
다만, 피스타치오의 정확한 멜라토닌 함량에 대해서는 이견이 있는 편이다. 여러 건강 전문가들 사이에서 피스타치오의 멜라토닌 함량이 과도하게 높다는 의견이 나오고 있으며, 이에 대해 보다 상세한 연구가 진행 중이다.
게다가 피스타치오는 견과류다. 일반적으로 견과류는 섭취량에 비해 칼로리가 높은 편에 속한다. 불포화 지방산과 단백질의 함량이 높기 때문이다. 피스타치오의 경우 100g 기준으로 약 560~570kcal이므로 30g만 먹어도 약 170kcal 정도라는 점은 주의해야 한다.
피스타치오를 대신할 수 있는 음식
피스타치오 외에도 수면 유도를 도와줄 수 있는 식품은 몇 가지가 더 있다. 대표적으로 멜라토닌을 직접 공급해주는 음식으로는 체리가 있다. 체리 역시 자연적으로 멜라토닌을 함유하고 있으며, 피스타치오와는 달리 기본적으로 칼로리가 그리 높지 않다. 다만, 100g 기준 멜라토닌 함량이 0.4~0.5mg 정도다.
복합 탄수화물의 공급원으로 꼽히는 귀리도 잘 알려진 멜라토닌 공급원이다. 귀리는 보통 오트밀이라는 형태로 사람들 사이에 잘 알려져 있으며, 때때로 곡물 그대로 잡곡밥의 재료로 사용되기도 한다. 멜라토닌 함량은 체리와 비슷하지만, 복합 탄수화물 덕분에 세로토닌 생산을 촉진하는 역할을 하므로 좀 더 유용하게 볼 수 있을 것이다.
이외에 다른 방식으로 수면을 도와주는 음식들이 있다. 바나나가 대표적이다. 바나나는 본래 마그네슘과 칼륨을 제공해주는 과일이다. 마그네슘이 풍부하게 공급되면 신경계가 진정할 수 있게 돼 보다 쉽게 잠드는 데 도움이 된다. 또한, 바나나에 함유된 트립토판은 세로토닌의 전구체다. 멜라토닌은 세로토닌으로부터 만들어지므로 바나나는 수면 유도에 도움을 줄 수 있다.
좋은 잠을 위해 신경써야 할 것
잠은 건강한 삶을 유지하기 위해 중요한 요소다. 좋은 잠을 얼마나 자느냐가 면역력부터 전반적인 건강에까지 관여한다. 잠을 잘 잘 수 있도록 돕는 음식이나 습관도 중요하지만, 반대로 숙면에 방해가 되는 음식이나 습관을 피하는 것 역시 중요하다.
특히 피해야 할 대표적인 습관은 저녁식사로 고지방 식품이나 매운 음식을 먹는 것이다. 포화 지방이나 트랜스 지방 함량이 높은 튀긴 음식이나 간식류, 그리고 종류를 막론하고 캡사이신 성분이 들어간 매운 음식들은 소화되는 과정에서 속쓰림과 불편감을 유발할 수 있다.
또한, 단 음식이나 카페인 함량이 높은 음료도 피해야 한다. 건강에 좋은 간식으로 알려진 다크 초콜릿의 경우에도 카페인을 함유하고 있으니 저녁에는 섭취하지 않는 편이 좋다. 카페인 음료 하면 보통 커피를 떠올리지만, 그밖에도 카페인이 함유된 음료는 다양하다. 녹차나 홍차도 일반적으로 건강에 좋은 음료지만 카페인 함량이 높은 편이므로 저녁에는 섭취를 자제해야 한다.
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