[리얼푸드] 열량 낮지 않은데…견과류가 체중감량에 도움 될까?

[리얼푸드=육성연 기자] 체중감량 시 먹기 좋은 간식으로는 견과류가 손꼽힌다. 하지만 견과류의 열량은 낮지 않다. 견과류가 다이어트나 체중 유지에 도움 될 수 있는 이유는 ‘포만감 유지’와 체중 감량에 유리한 ‘대사 환경’을 조성하기 때문이다.

다이어트 간식으로 알려진 대표 견과류로는 한국인의 선호도가 높은 아몬드와 ‘두바이 초콜릿’으로 수요가 급증한 피스타치오, 그리고 최근 다이어트 땅콩버터로 주목받는 땅콩을 들 수 있다.

견과류의 하루 권장량인 한 줌(약 28g)을 기준으로 열량을 살펴보면, 아몬드는 166㎉, 피스타치오는 163㎉, 땅콩은 158㎉에 달한다. 하지만 한 줌의 적은 양으로도 포만감을 유지하는 데는 효과적이다.

영양학자들에 따르면 아몬드와 피스타치오, 땅콩은 탄수화물 함량이 낮은 대신, 포만감을 주는 영양소 구성이 뛰어나다. 단백질과 불포화지방, 그리고 식이섬유가 균형 있게 들어 있다. 이 성분들은 소화를 늦춰 에너지가 오래 유지되게 만들고, 식욕을 줄여준다.

피스타치오의 경우, 한 줌인 28g에 단백질 6g과 불포화지방 11g, 식이섬유 3g이 골고루 들어 있다.

더불어 이 식품들은 혈당을 안정시키고 대사증후군 위험을 낮춘다. 결과적으로 체중 감량이 잘 되는 몸 상태가 되도록 돕는다.

실제 과학·의학 학술지 플로스 원(PLoS ONE 2014)이 다룬 연구에 따르면 성인 803명을 대상으로 진행한 연구 결과, 아몬드나 피스타치오 같은 나무 견과류의 섭취 횟수가 잦을수록 대사증후군과 비만 위험이 낮았다. 연구진은 견과류의 인슐린 저항성 개선이 대사증후군 위험 감소에 기여했을 가능성이 있다고 밝혔다. 혈당 수치의 개선은 체중·복부비만·대사증후군 감소와 연결될 수 있다는 분석이다.

의학 전문가들에 따르면 식사 후 혈당이 급격히 오르면 인슐린 호르몬이 많이 분비된다. 이때 인슐린은 혈당을 낮추는 동시에, 남는 포도당을 ‘지방’ 형태로 저장하도록 만든다. 혈당이 빠르게 올라가면 식욕도 커진다.

체중감량과 관련된 연구는 아몬드가 가장 많다. 국제학술지 세포대사(2011)가 다룬 논문에서는 과체중 또는 비만인 65명에게 3개월간 주당 5일 아몬드(28ｇ)를 섭취하게 한 결과, 이전보다 체중과 체질량, 중성지방, 허리둘레 수치가 개선됐다.

고지방 식사를 할 때 땅콩을 곁들이면 과체중이나 비만을 막는 데 도움이 된다는 연구도 있다. 미국 영양학회 학술지 영양학저널(2017)이 다룬 미국 펜실베이니아 주립대학 논문에 따르면 고지방 식사 후 땅콩 셰이크를 마신 그룹은 대조군(같은 열량의 다른 셰이크 섭취군)보다 중성지방의 혈중 수치가 32% 낮았다.

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