생활습관 ‘이렇게’ 바꾸면, 지금보다 ’20년’ 더 오래 산다

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생활습관 ‘이렇게’ 바꾸면, 지금보다 ’20년’ 더 오래 산다

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2023.11.30. 09:200 읽음 비밀글

통계

생활습관 ‘이렇게’ 바꾸면, 기대수명 ‘확’ 늘린다

생활습관의 변화만으로 더 오래 살 수 있다면? 누구라도 당장 시도하고 싶을 것입니다. 게다가 이러한 변화는 그렇게 어려운 일도 아니죠~

최근 이뤄진 한 연구에 따르면 40세까지 흔히 말하는 ‘건강한 생활습관’을 따르면, 그렇지 않은 사람들에 비해 평균적으로 20년 가까이 더 오래 살 수 있을 것이라고 합니다. 이렇게 수명을 늘릴 수 있는 핵심은 매주 2시간 30분 이상, 즉 평일만 운동을 했을 경우 하루에 30분 이상 격렬한 운동을 실시하고 올바른 식습관을 유지하고 절주 또는 금주, 금연, 사회적 관계를 보다 긍정적으로 유지하는 등의 변화를 가지거나 유지하면 됩니다. 

사실 이러한 방법들은 말이 쉽지.. 행동으로 옮기기엔 어려운 부분도 없잖아 있습니다. 하지만 더 오래 살고 싶고, 건강하게 살고 싶은 마음도 동시에 가지고 있기 때문에, 힘들고 지치더라도 조금씩 생활습관을 변경해 나가라고 권장하고 싶네요..

어쨋든, 또 다른 연구에 따르면 제2형 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환의 발병을 늦추거나 예방하고 기대 수명을 연장하는데 도움이 되는 8가지 생활습관이 있다고 합니다. 

이 연구는 약 70만 명 이상의 미국 재향군인이 참여한 연구로 40세 전후의 중년기에 다음과 같은 8가지 생활 습관을 모두 실천하면, 남성의 경우 평균 24년, 여성의 경우 수명이 약 21년 더 늘어날 수 있는 것으로 나타났다고 합니다.

연구 저자들에 따르면 신체를 늘 최적의 상태로 유지하고, 예방할 수 있는 만성 질환들을 늘려나가며 필요에 따라 적절한 치료를 받으면, 누구나 더 건강하고 오래 살 수 있다고 합니다. 

기대 수명을 연장시키는 8가지 생활습관

1. 어제보다 오늘 더 많이 움직이기
규칙적으로 움직이고 활동하면 신체의 건강에 많은 도움이 됩니다. 특히 2~3일에 한 번 이상 근력 운동을 실시하고, 이와 함께 매주 150분 이상 중간 강도 이상의 격렬한 운동을 실시하면, 골밀도를 높이고 유연성을 높여 더 오래도록 건강을 지킬 수 있는 지름길이 됩니다. 

생명공학자이자 교수인 네이선 프라이스 박사에 따르면 아무런 운동도 하지 않는 사람은 10년간 근육량이 약 3~8% 가량 감소한다고 합니다. 10년 동안 그 정도? 라고 생각할 수 있겠지만, 나이가 들어감에 따라 이 작은 수치는 엄청난 결과로 이어지게 됩니다. 실제로 이로 인한 기능 상실이 노년기에는 치명적일 수 있는데 균형 감각과 근육 조절 등의 능력이 떨어져 발생하는 ‘낙상’ 등이 대표적인 예라고 할 수 있습니다. 

따라서 평소에 근력을 높이고 유지할 수 있는 저항 훈련과 유산소 운동을 평생 동안 유지하면 삶의 질과 수명을 크게 향상시킬 수 있게 됩니다. 

2. 중독성 강한 약물 피하기 
일반적으로 수술 후 또는 암 통증과 같은 극심한 통증을 치료하는 용도로 승인된 오피오이드 제품과 같이 중독성이 강한 약물은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 오늘날 사용되는 가장 대표적인 예로 펜타닐을 들 수 있는데 이렇게 중독성이 강한 진통제를 장기간 복용하거나 오남용 시 본래의 목적을 넘어선 중독증상으로 이어질 수 있습니다. 

특히 오피오이드 약물은 중독성이 매우 강해 마약류로 지정될 정도인데, 합성 오피오이드는 헤로인보다 최대 50배, 모르핀보다는 약 100배 더 강력한 물질로 알려져 있습니다. 

3. 금연
통계청 자료에 따르면 하루 반갑 이내 흡연자는 전체 흡연자의 약 47%, 반갑~한갑 이내를 피우는 사람들은 전체의 약 46% 가량을 차지하고 있습니다. 그리고 흡연을 하고 있는 사람들에게 금연 계획을 물어 본 결과 6개월 이내에 ‘금연’을 할 계획이 있는 사람은 고작 4.5% 가량에 불과했습니다. 하지만 누구나 알다시피 흡연은 흡연자 자신은 물론 주변 사람들에게까지 피해를 입히는 고통스러운 존재입니다. 특히 폐암과 심장병에 걸릴 위험이 높은 만큼, 더 오래 그리고 건강하게 살고 싶다면 금연은 선택이 아닌 필수라고 할 수 있습니다. 

4. 스트레스 관리
2021년 발표된 OECD 보고서에 따르면 우리나라의 우울증 지수는 38개 주요 국가 중 1, 2위를 다툴정도라고 합니다. 그리고 2014년 직장인 스트레스 지수 조사에서는 당당?하게 1위에 선정되기도 했죠. 

하지만 다양한 의학 연구에 따르면 우리의 몸을 병들게 만드는 원인의 약 90%는 스트레스와 관련이 있는 것으로 추정하고 있습니다. 실제로 만성 스트레스를 겪는 사람들은 불면증, 탈모, 두통 및 각종 염증을 유발하는 등 여러 가지 해로운 영향을 겪게 되는데 이러한 증상들은 모두 수명을 갉아먹는 일인만큼 스트레스를 적게 받을 수 있도록 노력하고, 받는다면 적절히 해소할 수 있도록 자신만의 방법을 마련하는 것이 필요합니다. 

5. 맛있고 건강하게 먹기
입으로 들어오는 모든 음식물은 건강과 직결될 수 밖에 없습니다. 특히 연구에 따르면 우리가 쉽게 접할 수 있고, 실제로도 많이 섭취하고 있는 가공식품을 식물성 식품으로 대체하면 우리가 심각하다고 여기는 질병에 걸릴 위험이 크게 낮아진다고 합니다. 

실제 과학적으로도 이러한 장점들이 입증되고 있는데요, ⊙심장 건강 보호 ⊙면역 체계 강화 ⊙에너지 증진 ⊙장 건강 유지 ⊙체중 감량 ⊙암 예방 ⊙당뇨병 예방 및 치료 등 다양한 이점을 가지고 있습니다.

미국 시애틀 시스템 생물학 연구소(ISB)의 네이선 프라이스 박사는 “건강한 체중을 유지하기 위해 적절한 칼로리를 섭취하고, 자연 친화적인 식품에 집중하며, 근육 유지 또는 성장을 위해 충분한 단백질을 섭취해야”라며 “특히 가공식품을 피하는 것이 핵심 요소”라고 말합니다.

6. 폭음하지 않기
미국 질병통제관리센터(CDC)에 따르면 ‘적당한 수준의 음주’로 남성의 경우 알코올 도수 5% 짜리 맥주를 하루에 2잔 이하, 여성 1잔 이하를, 남성 5잔 이상, 여성은 4잔 이상을 마시면 ‘폭음’으로 정의하고 있습니다. 

하지만 그보다 적은 양이라도 개인에 따라 다음과 같은 건강상의 문제를 유발할 수 있으니 주의하여 섭취하는 것이 좋습니다. CDC에 따르면 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 간 질환, 소화기 질환, 유방암, 구강암, 인후암, 식도암, 성대암, 간암, 대장암, 직장암, 면역 체계 약화, 질병 발생 가능성 증가, 치매 등을 포함한 학습 및 기억력 문제 등이 이에 해당한다고 합니다.

7. 숙면 취하기
성인에게 있어서 필요한 최적의 수면 시간은 일반적으로 하룻밤에 7~8시간 이상의 숙면을 요하며, 청소년의 경우 8~10시간 가량으로 더 많은 시간을 수면시간에 할애해야 합니다. 

하지만 우리나라의 경우 세계적으로도 잠이 부족한 나라로 알려져 있는데요, 그만큼 만성적으로 수면이 부족한 현상에 시달리고 있는 사람들이 매우 많습니다. 또한, 이러한 수면 부족은 잘못된 식습관 및 높은 체질량 지수(BMI)와 밀접한 관련이 있어 이유 없이 살이 찌고 있거나 이미 비만인 경우 수면 부족이 원인은 아닌지 체크해 볼 필요가 있겠습니다. 

8. 긍정적인 사회적 관계 유지
사회적 관계를 긍정적으로 유지하면 스트레스와 불안 및 우울증 등 건강에 해로운 영향에 대한 완충제 역할을 할 수 있다고 합니다. 

예전과 달리 점점 더 많은 사람들이 홀로 사는 경향이 짙어지고 있는데, 특히 이러한 문제는 노년층에게 매우 위험한 요소로 작용할 수 있습니다. 

반면, 나이가 들어감에 따라 가족이나 친구 등 주변인들과의 관계를 좋게 유지하면 뇌를 더 건강하게 유지하는데 큰 도움이 된다고 합니다. 최근 미국 신경학회의 연구에 따르면 사회적으로 고립된 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌가 위축될 위험이 훨씬 더 큰 것으로 나타나기도 했습니다. 

연구에 참여한 사람들 중 활동성이 적고, 약물 오남용, 흡연을 지속하는 사람들은 연구 기간 동안 사망 위험이 무려 30~45%나 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 스트레스와 폭음, 잘못된 식습관 및 수면 습관은 각각 사망 위험을 20% 가량 증가시키는 것으로 나타나기도 했죠.

이에 연구 저자 중 한 명인 쉬안 마이 응우옌 박사는 “이번 연구 결과는 건강한 생활패턴을 유지하는 것이 공중 보건과 개인 건강 모두에 중요하다는 것을 시사한다”라며 “빠르면 빠를수록 좋지만 40대, 50대가 넘었더라도 삶에 조금만 변화를 주면 여전히 많은 혜택을 누릴 수 있다”라고 말합니다.

이처럼 나이와 상관없이 지금의 생활패턴을 위와 같이 보다 건강한 수준으로 바꿔준다면, 우리가 기대할 수 있는 수명보다 더 오래 더 건강하게 살아갈 수 있을 것입니다. 당장 오늘부터라도 작지만 조금씩의 변화를 가져보는 것은 어떨까요?

사진=pexels

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